JOSÉ MANETA

A marca ESMAGA aprova José Maneta como Personal Trainer que te irá ajudar a atingires os teus objetivos para poderes ter o corpo que sempre ambicionaste!

Exemplos de treinos para:

Aquecimento: Exercícios de mobilidade para tornozelo, anca e ombro.

Exercício1 - Deadlift com barra

Exercício3 - Press Peito inclinado com halteres
1 série de aquecimento de 12
3 a 4 séries de construção de carga
2 séries de trabalho de 8 repetições

Exercício4 - Remada com barra
1 série de aquecimento de 12
3 a 4 séries de construção de carga
2 séries de trabalho de 8 repetições

Exercício5 - Tri-Série Bíceps / Tríceps / Ombros
(biceps curl bilateral com halteres / Triceps pushdown com corda / elevações laterais com halteres)
3 séries de trabalho de 12

Trabalho Abdominal:
3 séries de 30 segundos de prancha frontal
3 séries de 15 leg raises
3 séries de 15 Knees to Chest

 

Treino B - Fullbody
(Foco em Perda de Massa Gorda)

Aquecimento: Exercícios de mobilidade para tornozelo, anca e ombro.

Circuito 1: Membros Inferiores
3 rondas de 15 repetições com 2 minutos de descanso entre rondas (progressão de carga entre séries)
- Agachamento com barra
- Leg Extension
- Leg Curl
- Walking Lunge Alternado (15 passos para cada perna)

Circuito 2: Membros Superiores
3 rondas de 12 repetições com 2 minutos de descanso entre rondas (progressão de carga entre séries)
- Press de peito plano com halteres
- Press de ombros sentado com halteres
- Remada com barra
- Bíceps martelo / Tríceps francês com halter

Circuito 3: Trabalho Abdominal
3 rondas com 1 minuto de descanso entre rondas:
- 30 segundos de prancha frontal
- 15 leg raises
- 15 Knees to Chest
- 15 Abdominais em V

10 rondas 30s sprint com 30s descanso (corrida ou bicicleta ou remo)

- Períodos de descanso superiores com vista a uma recuperação mais efetiva para conseguir progredir nas cargas;
- Sequência de Exercícios compostos, trabalho sempre perto da falha muscular; com um volume mais baixo para uma intensidade mais alta;

Treino B - Fullbody (foco em perda de massa gorda);
- Períodos de descanso inferiores, para manter a frequência cardíaca alta de forma a promover um gasto calórico superior;
- Trabalho em circuito para conseguirmos ter um um volume mais alto de treino com uma intensidade um pouco mais baixa;
- Uma parte de treino Cardiovascular de Alta Intensidade para um gasto extra de calorias dentro da unidade de treino;

Aumento de Massa Muscular;
- Regime alimentar hipercalórico (Calorias ingeridas superior a calorias gastas)
- Aumento da Quantidade de Hidratos de Carbono
- Aumento da quantidade de Gorduras Saudáveis (ajuda na ingestão de mais calorias totais diárias)
- Suplementos que podem ajudar numa fase de aumento de peso / massa
muscular: Proteína, Creatina, Hipercalórico, Ômegas, Enzimas e Probióticos

Perda de Massa Gorda;
- Regime alimentar hipocalórico (Calorias ingeridas inferiores a calorias gastas)
- Redução da quantidade de hidratos de carbono de forma gradual
(principalmente refinados como doces, chocolates, bebidas açucaradas etc);
- Redução de refeições fast food, fritos e óleos alimentares ricos em gorduras trans;
- Aumento da quantidade de frutas e fibras na dieta;
- Aumento da quantidade de Proteína e gordura saudável na dieta, pela ajuda na saciedade e na manutenção da massa muscular em déficit calórico;
- Suplementos que podem ajudar numa fase redução de peso e perda de massa gorda: Proteína, Creatina, Multivitaminico, Ômegas, Vitamina C, Enzimas e Probióticos.